STOP NEMOCEM

Tomáš Husák

Základní zdroje energie ve stravě

Uhlohydráty

Obiloviny jsou (co se týká energetického obsahu) z 80-85% tvořeny uhlohydráty. Jíme-li obiloviny, jíme převážně uhlohydráty. Chceme-li jíst uhlohydráty, můžeme si zvolit obiloviny. Všechny výrobky z obilovin jsou pochopitelně opět tvořeny převážně uhlohydráty. Zdrojem uhlohydrátů jsou tedy také moučné výrobky - chléb, pečivo, knedlíky atd.

Brambory se co do energetického obsahu z 85-90% skládají z uhlohydrátů. Uhlohydráty také představují naprostou většinu energetického obsahu ostatních druhů zeleniny a ovoce.

Uhlohydráty v bramborách a jiné zelenině a v obilovinách jsou tzv. komplexní uhlohydráty, resp. komplexní polysacharidy. Zjednodušeně řečeno jsou to dlouhé, někdy i větvené řetězce molekul glukózy. Údaje z celého světa velmi jednoznačně ukazují, že tak jak roste podíl komplexních uhlohydrátů ve stravě, tak klesá výskyt civilizačních chorob. Komplexní uhlohydráty tedy působí ochranně. Jejich ochranný účinek můžeme zjednodušeně chápat tak, že jsou složkou stravy, která sama civilizační choroby nevyvolává. Čím více se tedy množství takovéto složky (komplexních uhlohydrátů) zvyšuje, tím více klesá podíl ostatních škodlivých složek a úměrně tomu klesá i výskyt civilizačních chorob. Naprosto totéž ukazují i pokusy se zvířaty. Když komplexními polysacharidy nahrazujeme jiné složky stravy (tuk, živočišné bílkoviny), tak výskyt civilizačních chorob klesá.

V ovoci jsou velmi časté jednoduché cukry, je tam častá glukóza i fruktóza.

Dalším významným zdrojem uhlohydrátů v naší stravě je cukr ke slazení - sacharóza složená z molekul glukózy a fruktózy.

Pokud bereme všechny uhlohydráty dohromady, tedy včetně cukru, tak data z celého světa ukazují zcela jasně, že s rostoucí spotřebou uhlohydrátů výskyt civilizačních chorob klesá.

Uhlohydráty, a to i včetně cukru, tedy ve stravě působí ochranně. To ukazují i pokusy se zvířaty, kde, když např. tuk nahrazujeme uhlohydráty, tak výskyt rakoviny snižujeme. Obdobně, když nahrazujeme živočišné tuky cukrem, tak výskyt rakoviny výrazně snižujeme.

Celý tento výsledek je naprosto logický. Uhlohydráty všech typů se nejprve v zažívacím ústrojí štěpí až na své základní stavební jednotky, na monosacharidy, glukózu a fruktózu. Ty se vstřebávají do těla a fruktóza se bezprostředně přeměňuje na glukózu. Ať tedy požíváme obiloviny, brambory, ovoce či čistý cukr, přijímáme nakonec do těla glukózu. Glukóza je základním zdrojem výživy pro naše tělo. Je to nejčistší zdroj energie. Podle všeho při glukóze jako základním motoru našeho metabolismu je tělo nejméně postihováno škodlivými produkty metabolismu. A v celém tom procesu jsou jen malé odlišnosti v závislosti na tom, zda zdrojem glukózy jsou komplexní polysacharidy či jednoduché cukry. (To ovšem platí pouze pro zdravého člověka, diabetik si velké jednorázové dávky cukru nemůže dovolit.)

Naprosto jasně se ukazuje, že se spotřebou uhlohydrátů výskyt civilizačních chorob klesá. Ukazují nám to stovky a tisíce publikací.

Přesto se ještě dnes setkáme s názorem, že uhlohydráty (případně cukr) se v našem těle přeměňují na tuk. Zamysleme se nad tímto názorem. Četné výzkumy prokázaly, že z uhlohydrátů se v našem těle přemění na tuk pouze několik procent. Kromě uhlohydrátů je 80% naší běžné stravy, co do energetického obsahu, tvořeno přímo tukem. Zbytek jsou bílkoviny, které v těle přechází do metabolismu tuků. Z toho jasně vyplývá, že pokud budeme konzumovat uhlohydráty místo tuků, tak celková denní dávka tuků, která se objeví v našem těle, bude řekněme 10-20x menší, než když uhlohydráty nebudeme požívat.

Z cukru se ve skutečnosti v těle na tuk přechodně přemění řekněme 5%. Uposlechneme-li varování před nebezpečnou přeměnou cukru v tuk, nahradíme jej třeba masem. V mase je však tuků řekněme už 70% a další podíl tuku získáme přeměnou bílkovin.

Boj proti nadbytku uhlohydrátů, nadbytku "cukrů" v naší stravě, je tak jednou z hlavních příčin toho, že máme na celém světě, spolu s Maďarskem, nejvyšší výskyt civilizačních chorob.

Shrnutí

Čím větší podíl v naší stravě zaujímají uhlohydráty, tím lépe pro naše zdraví. Obiloviny, brambory a jiná zelenina a ovoce se skládají převážně z uhlohydrátů. Cukr je složen výhradně z uhlohydrátů, je ale současně jejich nejméně vhodným zdrojem.

Bílkoviny

O bílkovinách pojednávají kapitoly číslo 13 a 14. Bílkoviny jsou pro život nezbytné, tak jako je nezbytná například energie v potravě. Všichni víme, že v průměru bychom měli usilovat o snížení příjmu energie, málokoho z nás však napadne, že zřejmě bychom měli usilovat i o snížení podílu bílkovin v naší stravě. Bílkoviny se dnes na celkové energii stravy podílí 10-15%. Pokusná zvířata se však největší délky života dožívala, když podíl bílkovin byl pouze 4%. Zřejmě by nám tedy postačila snad pouhá třetina současného příjmu bílkovin. V obilném zrnu bílkoviny představují 15%, v bramborách 10%, v moučných výrobcích běžně minimálně 8%, atd. Z toho plyne jedna velká výhoda při výběru zdravé potravy. Rozhodně se není třeba starat o zajištění dostatku bílkovin. Přednost by naopak měly dostat nízkobílkovinné potraviny.

Pomineme-li alkohol, potom v naší stravě jsou jen tři zdroje energie. Uhlohydráty, bílkoviny, tuky.

Tuky

Správný nadpis této kategorie by mohl znít lipidy. Tuky totiž patří do širší kategorie látek nazývané lipidy. Z nich má pro nás velký význam cholesterol.

Cholesterol

Cholesterol se nachází pouze v živočišných potravinách a je jednou z nejškodlivějších složek stravy.

"Nejlepším" zdrojem cholesterolu jsou vejce, potom maso, až na třetím místě jsou mléko a mléčné výrobky. Z čistých tuků obsahuje nejvíce cholesterolu máslo.

V zájmu zdraví bychom se měli co nejvíce vyhýbat potravinám obsahujícím cholesterol, tedy hlavně vejcím, potom masu, mléku a mléčným výrobkům.

Tuky dělíme na tuky saturované (nasycené), mononesaturované a polynesaturované.

Tuky saturované

Saturované tuky jsou hlavní příčinou sklerózy cév (aterosklerózy - arteriosklerózy) a následně nemocí srdce a cév, jmenovitě infarktu myokardu atd. V zájmu zdraví bychom se tedy měli co nejvíce vyhýbat saturovaným tukům. 90% saturovaných tuků pochází z živočišných potravin. Hlavním zdrojem saturovaných tuků je maso, pak mléko a mléčné výrobky, pak vejce.

V zájmu zdraví bychom se tedy měli co nejvíce vyhýbat masu, pak mléku a mléčným výrobkům, pak vejcím.

Tuky polynesaturované

Polynesaturované tuky jsou sice velmi vhodné pro prevenci kardiovaskulárních chorob, ale ze všech tuků nejvíce přispívají k rakovině. Riziko dané nebezpečím rakoviny je při komplexním hodnocení pravděpodobně závažnější než ochranný účinek ve vztahu k nemocem srdce a cév. V zájmu zdraví bychom tedy měli snížit spotřebu polynesaturovaných tuků. Téměř všechny rostlinné oleje a ztužené rostlinné tuky obsahují velké množství polynesaturovaných tuků. V zájmu zdraví bychom tedy měli snížit spotřebu rostlinných olejů a rostlinných tuků běžných na našem trhu. Máme-li si vybrat mezi máslem a rostlinnými tuky a oleji, potom je však nutno si uvědomit, že rostlinné tuky a oleje poškozují naše zdraví podstatně méně než máslo.

Mononesaturované tuky

Jsou zdravotně nejvhodnější. Z hlediska prevence kardiovaskulárních chorob je ovšem těžké rozhodnout, zda vhodnější jsou tuky mononesaturované anebo tuky polynesaturované. Ani mononesaturované tuky nepřispívají totiž vůbec ke skleróze cév. Z hlediska prevence rakoviny jsou ovšem mononesaturované tuky neporovnatelně vhodnější než tuky polynesaturované. Kdyby se nám podařilo změnit složení tuků v naší stravě tak, že bychom požívali v podstatě pouze mononesaturované tuky a kromě nich jen nezbytně nutné množství tuků polynesaturovaných, potom bychom odstranili naprostou většinu nemocí srdce a cév, výrazně bychom snížili četnost rakoviny a snížili bychom i četnost některých dalších civilizačních chorob.

Zbavit se škodlivých saturovaných tuků (a cholesterolu) obsažených v mase, mléce a mléčných výrobcích a ve vejcích ovšem můžeme pouze tak, že co nejvíce omezíme spotřebu těchto potravin.

Můžeme ovšem změnit skladbu požívaných čistých tuků - másla, sádla, ztužených rostlinných tuků a rostlinných olejů.

Nejzdravějším a současně cenově nejdostupnějším tukem (olejem) na trhu na území bývalého Československa je olej Oliol vyráběný v Palmě Bratislava. Tento olej má daleko nejvyšší podíl mononesaturovaných mastných kyselin (tuků). V USA a v západní Evropě jsou na trhu i jiné odrůdy oleje, které my můžeme zakoupit pod jménem Oliol. Ve všech případech se jedná o speciálně vyšlechtěné odrůdy slunečnice, které jsou svým složením více podobné olivovému oleji než běžnému slunečnicovému oleji.

V zájmu zdraví bychom měli dávat přednost mononesaturovaným tukům (olejům). Nejvíce mononesaturovaných tuků (olejů) obsahuje olej Oliol, na druhém místě je olivový olej.

Transmastné kyseliny

Jestliže mastné kyseliny obsahují alespoň jednu dvojnou vazbu, potom jsou to nenasycené mastné kyseliny (tuky). Zmíněná dvojná vazba spojuje dva atomy uhlíku a ke každému z těchto atomů je připojen ještě jeden atom vodíku. Pokud jsou oba atomy vodíku na stejné straně zmíněné dvojné vazby, potom se jedná o cis konfiguraci. Pokud je každý z atomů vodíku na jiné straně dvojné vazby, tak se jedná o transkonfiguraci. V rostlinných potravinách jsou většinou cis mastné kyseliny. V mléku a v mléčných výrobcích je kromě toho nezanedbatelný podíl transmastných kyselin, v másle představují 2-9% .

Hydrogenací rostlinných olejů vznikají ztužené rostlinné tuky, často nazývané rostlinné máslo, apod. Jejich typickým představitelem na našem trhu je třeba Hera nebo Rama, atd. Tyto ztužené tuky se u nás a zvláště v zahraničí nazývají margaríny. V krajních případech se mohou až z 50% skládat z transmastných kyselin, běžně však neobsahují více než 10-30 % transmastných kyselin, resp. transtuků. Tyto transmastné kyseliny přispívají také ke zvyšování hladiny cholesterolu v naší krvi, jejich škodlivý účinek však není tak silný, jako je škodlivý účinek saturovaných tuků. Z uvedených důvodů jsou rostlinné oleje vhodnější než ztužené rostlinné tuky.

Zdravotní vhodnost, resp. škodlivost čistých tuků

Zdravotně nejvhodnější tuk (na našem trhu) je olej Oliol. Na dalším místě následuje olivový olej. Potom následují běžné rostlinné oleje. Potom následují běžné ztužené rostlinné tuky. S nimi asi na stejné úrovni je sádlo. Nejškodlivější běžný tuk na našem trhu je máslo, které obsahuje současně velké množství cholesterolu, velké množství saturovaných tuků a ještě i velké množství transmastných kyselin.

Shrnutí

Jde-li nám skutečně o optimální zdraví, můžeme požívat bez špatného svědomí pouze olej Oliol a olivový olej. Spotřebu všech ostatních tuků bychom měli co nejvíce omezit.

POKRAČOVÁNÍ ZA TÝDEN